如今长工夫坐着不动性花都，依然成为许多东说念主使命生计的一种常态。使命要坐着、开会要坐着、吃饭要坐着、开车要坐着、搭车要坐着，致使连刷短视频、追剧皆要坐着……

关联词长工夫久坐与多种疾病以及死亡风险升高相关。天津医科大学参谋东说念主员2022年在《柳叶刀》子刊的一篇参谋指出：每天久坐大于6小时，与12种疾病高风险相关！包括：缺血性腹黑病、糖尿病、慢阻肺、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性重要炎、憩室等疾病。

久坐“最好救助方法”出炉，每天走够这个步数

裁减久坐伤害，“最好救助方法”尽然是步行？2024年1月，《英国深远医学杂志》上发表的一项参谋深远：当每天步数达到9000-10500步时，岂论久坐工夫詈骂，死亡风险最低！

参谋东说念主员分析跨越7.2万名参与者的走路数据，他们平均年龄为61岁。通过参与者佩带加快度计，来蚁集他们逐日步数和久坐工夫等数据，分析逐日步数与久坐工夫对全因死亡率和心血管疾病发病风险的影响。参谋凭证参与者的久坐工夫将他们分为2个组：

1.低久坐组（每天久坐工夫＜10.5小时）

2.高久坐组（每天久坐工夫≥10.5小时）

在平均7年的随访工夫里，共记载了1633东说念主死亡和6190起心血管疾病发生。

参谋发现，跟着久坐工夫的加多，全因死亡率和心血管疾病发病率显赫加多，而加多逐日步数不错显赫裁减死亡风险和心血管疾病风险。具体而言：

一、在裁减全因死亡风险方面：高久坐组的东说念主，当每天走9000步时死亡风险最低，死亡风险裁减39%；低久坐组的东说念主，当每天走10300步时死亡风险最低，死亡风险裁减31%。

二、在裁减心血管病发病方面：高久坐组的东说念主，当每天走9700步时心血管疾病风险最低，心血管疾病风险裁减21%；低久坐组的东说念主，当每天走9800步时心血管疾病风险最低，心血管疾病风险裁减29%。

最终参谋发现，岂论久坐工夫詈骂，只好逐日步数跨越2200步皆或然裁减死亡风险和心血管疾病风险。诚然，念念要达到后果最大化，逐日最好步数为9000-10500步，此时死亡风险和心血管疾病风险最低。

此外，岂论久坐工夫詈骂，即使每天走4000-4500步，也不错得到最好步数约50%的益处。是以，每一步皆很进攻，你迈出的每一步皆是向更健康更进一步。

步行一个改换，磨砺后果加倍

到底什么改换？尽量走得快极少！2023年，《英国深远医学杂志》上发表了一篇参谋指出：步行速率快极少，能大幅裁减2型糖尿病风险！

其中，与赋闲分别（<3千米/小时）比拟：

泛泛走路速率（3-5 千米/小时）与糖尿病风险裁减15%相关，

轻快走路速率（5-6.5 千米/小时）与糖尿病风险裁减24%相关，

相等快走路速率（>6.5 千米/小时）与糖尿病风险裁减39%相关。

这项参谋分析了50余万名成年参与者的走路数据，分析他们走路速率与2型糖尿病风险之间的关联。平均随访8年。

参谋发现，走路速率每加多1千米/小时，患糖尿病的风险就会裁减9%，裁减糖尿病风险的最低步速是4千米/小时，特殊于男性每分钟87步，女性每分钟100步。

是以在本身条目允许的情况下，不妨走快点，不仅有助于裁减死亡风险、心血管疾病风险，还能裁减糖尿病风险，磨砺后果径直加倍！

步行磨砺的4个最好轮番，许多东说念主没作念到

1. 最好步速——90步/分钟以上

行走的速率要凭证本身的体能状况，在肉体允许的情况下，最好能走快点。最好能达到中速走（每分钟90至120步）、快步走（每分钟120至140步）的水平，此时深远强度松弛为中高深远强度。

2023年《英国深远医学杂志》的另一项参谋发现：与8小时比拟，每天久坐超12小时的东说念主，只好每天“中高强度深远”的工夫≥22分钟，就不错对消加多的死亡风险！

是以，念念要步行磨砺，尽我方所能走得快极少，至少达到中等深远强度。

2. 最好步数——10000步附近

2022年《柳叶刀-宇宙卫生》上的一项参谋对4.7万余东说念主进行了分析，详情了对不同庚龄东说念主群的逐日最好行走步数：

18-60岁最好步数：8000-10000步

60岁以上最好步数：6000-8000步

在60岁以上的老年东说念主群中，每天走6000-8000步裁减的死亡风险最大；对于18-60岁的成年东说念主而言，每天走8000-10000步裁减的死亡风险最大。

而辘集《英国深远医学杂志》对于裁减久坐的最好步数（9000-10500步）来看，要是你但愿通过步行得到更健康的肉体，提议把逐日最好步数定在10000步附近。同期每天最好有3000步是连结快走。

3. 最好工夫——早九点晚五点后

北京老年病院康复医学科副主任医师高亚南2023年领受新京报采访时教唆，早上磨砺不宜太早，尤其是上了年岁的老东说念主。过早磨砺可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季节。提议太阳出来一个小时后再外出健身磨砺。保举上了年岁的东说念主每天在上昼八、九点后或下昼四、五点到太阳落山前，外出活动半小时至一小时。

此外，在步行磨砺的进程中，感到呼吸匆忙，身上微微发汗时，保捏这个嗅觉20分钟到30分钟以上，对心肺也更故意。

4. 最好心率——中等强度的心率

心率不错反应肉体的负荷和深远强度，幸免过度深远和受伤。高亚南大夫提议，深远进程中提议监测心率，最好斥逐在（220－年龄）×60%—70%鸿沟或者“170－年龄”。要是深远中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疾苦等不适，须立即住手深远原地休息性花都，如十分钟不缓解需即刻去病院就诊。